雨後的天空

來吧，聖神，以你的愛火為我施洗。我已盡力把我的一切向天父順服，現在我願意讓聖神充滿我，我需要你的神力在我的生命中，請來吧！現在就充滿我。

主，我相信當我奉你為主，向你順服時，我們就成為一體。你是葡萄樹，我是枝子。你所有的都在我裡面，我生命的流動來自你。我相信當我大聲呼求，你將施放出你的威能、智慧、醫治和一切恩寵，按著我這一刻的需要，請與我相遇。現在我以順服來接受以賽亞書11:2中你聖化的恩賜：使我有智慧和聰明的靈，謀略和能力的靈，知識和敬畏耶和華的靈。在我生命中，我需要這些恩賜，幫助我在信仰生活中成長。

我順服你，並要求你釋放服務的神恩，正如在林前第十二章中記載：智慧、知識、信心、醫治、行異能、先知預言、分辨諸靈、說方言與翻方言的恩賜。我需要它們對受傷害的世界作見證。唯有在你的德能中，藉著你聖神的引導，我的生命才能結出果實。

聖神請來，我要你所有的恩賜，並用你最大的恩賜－愛－來包裝一切。「這一切恩賜中最偉大的就是愛」〈林前十三2-2〉，求用你的愛來融化我、塑造我、充滿我、使用我。賜予我機會去用你的恩賜以顯示你的愛和仁慈。上主，求擴張我的思想，使我不以我能處理事物的限度，來限制你的贈與。

聖神，請伸展我的能力，以無比的德能在我裡面工作。

上主，你對我生命的每一個計劃，我都願實現在我生命中。讓我的生命充滿上主的每個異相，大能的主，我需要你將那些計劃帶向圓滿。來吧！聖神，求你來吧！進入我的生命，我已經住在基督裡，現在需要你也住在我裡面。

當聖靈經由我去幫助人時，我知道聖靈的流正進入了我的裡面，也醫治了我的生命。感謝你以強烈的愛，澆灌我生命深處。感謝你為我洗淨過去的傷囗和疤痕，不讓它們支配我的思想，禁止它們壓制我身體和情感的自由。感謝你將真光照進了我靈魂陰暗處，把溫暖帶進我靈魂的陰冷處所。

富有仁慈的天主聖神，感謝你的降臨，引出了我未哭的淚水，尚未結束的悲痛、遺失之痛、創傷、恐懼、情感傷害，它們是曾被「活埋」的劇痛。

智慧的聖神，感謝你進入到那導致任何慢性失敗的根源中。

溫和的聖神，感謝你與我走過我早期的生命，並面對過去。

感謝你提醒我，耶穌的愛永遠都在。

富有憐憫的聖神，你看出：我所需要和我所獲得愛之間有明顯的鴻溝，求你來將這鴻溝填平。

溫柔的聖神，我感謝你每天釋放你自己，叫我痊癒！

奉耶穌基督的名，阿們！

聖神，我感謝你細察我的生活， 幫助我想起一切需要被醫治的受傷的記憶。

【靜默等候，當一個記憶浮起時，你可以簡單地說：

天主聖神，我交出________這件事，求你醫治我，感謝你從這個傷害中，幫助我結出好果子。讚美你，耶穌。讚美你，我的上主】

【當你的感情生活越來越無束縛時，讓這次祈禱成為聖神更深釋放的 一次機會。】

感謝你，聖神，現今與我同在，自由地流入我內，穿透我。感謝你做 我的朋友、老師、安慰者、導師、代禱者、賜我浩大恩惠者。感謝你，特別是為＿＿＿＿＿ 。〈繼續很自然地感謝祂。〉

三多、三少、四不、一沒有」原則，做好預防才能知己知彼，百戰百「腎」。

陳慧欣解釋，腎臟主要的功能是清除廢物、協助製造紅血球以及調整水份、體液、維持體內電解質及酸鹼度平衡等，甚至回收水份、分泌及製造荷爾蒙腎素，達到穩定血壓。當我們吃的食物經分解代謝及肌肉活動後，所形成的產物成了血液中廢物，最後經由腎臟將多餘的水分過濾後形成尿液，再藉由輸尿管排出。

慢性腎臟病的五個階段皆是以「GFR」（腎絲球濾過率值）來判斷腎臟的功能。陳慧欣說明，當腎臟因某些因素，造成持續三個月以上結構或功能上的破壞，導致腎絲球過濾率出問題，腎臟每分鐘的過濾液量小於60ml／min，就稱為「慢性腎臟病」，嚴重者腎臟功能全失，甚至需要動換腎手術。

民眾該如何預防腎病呢？陳慧欣表示，生活應該遵守「三多、三少、四不、一沒有」遠離腎病，三多：多纖維、多蔬菜、多喝水，三少：少鹽、少油、少糖，四不：不抽菸、不憋尿、不熬夜、不亂吃來路不明的藥，一沒有：沒有鮪魚肚。如果想要遠離腎病，養成運動的好習慣，維持理想體重也是非常重要的。

另外，陳慧欣補充，慢性腎臟病患者不用怕，只要有正確的觀念、良好的生活型態、健康的飲食習慣，並聽從醫師的治療建議循序治療，用正向樂觀的態度面對，就能恢復健康人生。

當我們出現頭暈、血糖低等症狀，及時吃甜食能緩解症狀，補充能量。小小甜食好處多，不妨也在我們的口袋準備幾份吧。當血糖下降時，腦的耗氧量下降，輕者會感到疲倦，不能集中精力學習，重者會昏迷。當出現以下症狀時，不妨來點甜品吧。

❥1.血壓過低：有不少人都有過這樣的遭遇。接近中午時，突然會覺得頭昏，手腳冰涼，連說話的力氣也沒有了。這時有經驗的人會提醒你，去吃點東西最好是甜食，頭昏的情況一般都會好轉。這是因為血壓過低，寒冷時尤其會出現這種現象。

❥2.血糖過低：由於過分控制糖分攝取，而出現低血糖導致的休克症狀時，飲糖水或其他甜性飲料，可使患者度過危機。

❥3.運動前：人體在運動過程中付出大量體能，而運動前又不宜飽餐，這時，適量吃些甜食可滿足人體運動時所需的能量供應。

❥4.頭暈噁心時：這時飲糖分高的水，可提高血糖增強抗病能力。

❥5.嘔吐或腹瀉時：這時病人腸胃功能紊亂，有脫水症狀，如喝一些鹽糖水，有利於腸胃功能的恢復。

❥6.糖尿病患者：人們總是覺得糖尿病患者們必須一點甜都不能沾，可事實上，醫生總會提醒那些糖尿病患者，平日應經常測血糖和尿糖，出門時還要帶塊巧克力或糖塊。如果在馬路上出現頭暈、無力等症狀，可先吃塊糖。

❥7.過於疲勞和饑餓時：這時體內熱能失去過多，人體虛弱，吃些甜食，其中糖可比一般食物更快地被血液吸收，迅速補充體能。

【愛惜大腸】

少油少肉多運動　避免息肉轉癌化「你們要多運動，我才會有力量蠕動。」

大腸對身體的主人提出第一項重要建議：一定要多運動。

「每天日行萬步」是一種很好的運動，每天以一分鐘一百步的速度，走一百分鐘。成為生活習慣。

我有一大串的「小兄弟」小腸，小腸有五、六公尺長，年輕有活力。

而我的直徑寬約三至五公分，小腸比較細，直徑寬約一公分。

我的小兄弟每天每天很認真地工作，會壓、磨、揉、搓、切，什麼功夫都會。

食物從胃送下來以後，小腸就開始把它們由大變小，由小變細、弄碎，吸取其中的營養，包括蛋白質、醣類、脂肪、無機鹽、維他命等等，還有一些微量金屬。

我的小兄弟們有很多「衛星工廠」，就像便利商店有中央廚房、

連鎖店，各有不同設備或功能，有的負責存放，有的負責代謝。

當然它存放以後，什麼部位需要什麼營養、或什麼物質，全由它分配。

而我，大腸，只要身體吃進東西，立刻藉著胃反射，帶動我蠕動，我是很勤快的。

所以主人很快有感覺要上廁所。

這是帶動反射，我要負責「清空存貨」，運好準備儲存新的「貨物」，負責存放小腸處理後的廢棄物，我還有一個重要的功能──吸收水分。

如果我沒有吸收水分的功能，一個人一天要拉出四、五千西西的水，每天就要補充很多水分才夠。

我有又厚又韌的腸壁，但是我也需要營養。

我最害怕的是肉類脂肪，特別是「含高油脂的肉類」，因為這些食物到了小腸以後，哦！油頭粉面。

小兄弟被迷住，動作變得慢吞吞地，吃得飽飽地完全不想動。

像人剛吃飽不想做事一樣，也像人喝酒後東倒西歪，五、六公尺長的小兄弟都不動了，連帶著，我想動也動不了。

腸子不動是非常麻煩的事喔，因為我們兄弟雖然都不動，我吸收水份的功能還是很好，不會中斷，不會停止。

我大腸裡的排泄物就變得越來越硬，液狀的貨物結果變成像石塊般硬，搬運好費力，我也可能無力搬動它了，這一來就會變成「便秘」了。

身長一公尺的我，身上也會有一個一個小倉庫，叫作「憩室」。

有的憩室是先天的，有的是因為我壓力太大、緊張，為了消除緊張，腸壁就向外膨出造成憩室。

還有，如果存在我這兒的廢物變得很硬的時候，比較硬的廢物也會變大，相對於小兄弟小腸年輕力壯，沉穩如中老年人的我，可沒有力氣把這些大石頭給搬出去。

這些沒有搬走的石塊，就成了很大的負擔，可能戳傷我腸壁的皮，而且小兄弟分解完食物糜，送下來的廢物，可能存有很多毒素、很多細菌，時間一久，我的皮就壞掉。

失去我美麗的外表，也失去功能，好像雞皮疙瘩，一塊一塊的，這是所謂的「息肉」。

這些疙瘩一個一個跑出來以後，有的時候 會長 大，會變成壞的癌細胞，所以我最不喜歡主人吃太油的東西。

多纖維多喝水，蔬菜水果最健康。我喜歡的是蔬菜、水果，含有很多水分、纖維，當然也喜歡主人多喝水。

因為纖維跟水在一起，就會膨脹起來，當膨脹的體積夠大了，我就知道我要動作了。

我要把廢物排空，然後我也會覺得很舒服。所以，主人要了解，我這中老年人的力量是有限的，像大石頭般的糞便，我是排不動的，請無論如何要多喝水。

如果身體太少攝取纖維質、水分，我這兒的糞便太多太大，我搬不動、排不動之後，就形成醫生們說的「機械性腸阻塞」腸子前端可能會腫大起來，壓力也越來越大，我也會受不了，最後我會爆炸、腸子穿孔，對身體是很危險的。

只要醫師警覺，就會立刻切掉我潰爛的部分，唉，那我真是無辜受罪啊。

可是只要平時多吃蔬菜水果，我就會很健康。

我的營養是來自血管，我的腸壁周圍都有很豐富的血管。

如果血管不暢通，我的外表就會受到傷害，就會出血。

這就是所謂「缺血性結腸炎」。

粘膜表面是很嬌嫩、脆弱，最容易因缺氧，缺血出血。

二十多年來，臺灣人的生活習慣有很大的改變，西化的速食連鎖進駐，人們都愛吃油炸的食物。

而且平時都很忙碌，就少運動，可能也沒有多喝水的習慣，所以這幾年來，聽到我們大腸罹患癌症的例子是越來越多。

大腸癌的死亡率增加十倍，發生率增加到十多倍。

二○○五年的數字顯示，大腸癌的發生率達到九千六百例，這已是接續在第一名肝癌之後，排名第二了，與九千九百例的肝癌相差不多了。

而就在 2007 年，大腸癌的發生率已經突破一萬例。

肝癌是第一個突破一萬例的癌症，大腸癌是第二個，而且案例還在持續增加中，這是非常恐怖的。

「我不希望健康的我長癌細胞，因為長了癌細胞我就痛苦了，我被害、要被開刀，我要變短了，這些都是我不樂見的。」

切勿亂服藥

我有的時候也會發炎，有種種原因可能引起發炎，特別是主人喜歡吃抗生素時，抗生素可能會讓我「拉肚子」，引起我「結腸發炎」，甚至害我的表皮爛掉、鼓脹起來，形成偽膜，這是很嚴重的。

所以我也呼籲人類，非必要時不要隨便吃抗生素。

長期吃抗生素，就要小心有特別的細菌會跑出來，這些細菌就是偽膜性結腸炎發生的重要原因。

已知大約百分之二至三的人身上有這些細菌，現在越來越多，尤其在長期療養院的住客可能多到百分之二十至三十，醫院住院的病人也多到百分之三十，這是所謂的困難腸梭菌這也是未來院內感染管制非常重要的課題。

「吃了壞東西，我受不了，就要很快排出去。」

所以，主人腹瀉是因為食物中有毒素，需要儘快把毒素排掉；所以不必立刻吃「止瀉藥」來解決問題。

例如偽膜性結腸炎，就是標準的梭菌引起的發炎，你給我吃抗痙攣、抗蠕動的藥，結果呢？

就發生一個問題，這些壞東西跟我相處的時間越來越長，反而不好，所以有這種屬於刺激性的毒素、細菌存在時，最好是不要給我吃止瀉藥，毒素反而排不出去。

還有，或許主人會覺得奇怪，如果我發現裡邊有血，我也會想辦法很快地排出。

雖然血本身是很寶貴的東西，可是我很愛護我的環境，我很環保，我不要這裡血流成河，我不要，也不喜歡。

現代科學證實許多古時候斷言過的大蒜健康益處，同時也進一步發現更多新的益處。眾所皆知大蒜含有能夠增強血管及免疫系統健康的生物活性成分，但是很多人並不知道大蒜優越的營養價值，它是真正的神奇食物，且大蒜的醫療用途在全球歷史上早有詳盡的記載。

原產於中亞地區的大蒜已經被種植超過 5000 年，首先耕種這種植物的可能就是相當尊崇大蒜的古埃及人。古埃及人不僅將大蒜視為聖物並且放置於法老王的墓穴當中，他們也使用大蒜增強體力及耐力；古希臘及羅馬的運動員及士兵會在重大的比賽或戰爭前食用大蒜；被認為是醫學之父的希波克拉底也曾以大蒜治療癌症腫瘤。

大蒜屬於百合的一種，含有豐富的硫化物，包括硫酸鹽、硫氧化物及二噻等，這些硫化物即是大蒜氣味及健康益處的來源。大蒜的硫化物能夠製造硫化氫氣體，幫助血管擴張，從而控制血壓。此外，這些硫化物也有助於鐵的代謝，是能夠防止氧化傷害及高膽固醇的強力保護者。

生病會讓許多人不知所措，儘管愈來愈多人開始不信任醫師及藥物，但不確定感使得許多人求助醫師、承受弊多於利的藥物治療。然而如果需要的是如抗生素一般作用的物品，大蒜就是最簡單且有效的選擇。大蒜是一種非常有效的天然抗生素，同時還能有效抵抗病毒及真菌，每天只要幾瓣大蒜就能避免受到感染。

實驗已經發現生大蒜甚至比盤尼西林及四環素更有效，並且不會破壞消化道中的原生菌落 (抗生素會)，對於結核菌甚至念珠菌都能產生作用；此外，大蒜也不像抗生素一樣會降低免疫力，實際上反而還能增強免疫系統。

將大蒜敲碎之後即會產生一種活性成分，稱作大蒜素，能夠刺激免疫系統功能。佛州巴拿馬市阿克巴臨床研究中心的研究人員發現，生大蒜能夠大幅增強免疫系統中自然殺手細胞的力量，因此研究人員認為大蒜既然能夠促進免疫功能，可能有助於愛滋病的治療。

在一項小型的實驗中，7 名愛滋病患每天服用 2 至 4 瓣大蒜， 3 個月之後，T 細胞的活性即全數恢復正常 (T 細胞的活性是愛滋感染的重要指標) ；這些病患在其他方面的問題也獲得了改善，包括長期腹瀉、念珠菌增生、生殖器皰疹及慢性鼻炎。

大蒜也經發現能夠幫助抵抗流感、支氣管炎、水痘、尿道感染、糖尿病、高血壓、過敏、牙痛、癌症、性無能、心臟病、超級細菌及高膽固醇等病症。許多個案也已經證實每天攝取一瓣大蒜、持續一個月即可驅除體內的條蟲。

不少流行病學研究也發現，攝取大蒜能夠減少胃癌及大腸癌的風險。一項總計有 4 萬名絕經後女性參與的研究即發現，持續攝取大蒜能夠降低大腸癌的風險將近 50%，這是因為大蒜中含有能夠減緩及甚至預防腫瘤生長的烯丙硫化物。

俄國人數十年前就已經知道大蒜能夠預防癌症和縮小腫瘤，特別是胃癌、大腸癌、乳癌及前列腺癌，但是直到最近才由科學家正式證實。

大蒜的好處 (下)

1970 年代，加州爾灣國際營養中心的主任成功地以大蒜清除了兒童體內的鉛。很少人知道大蒜還有這個作用，因此在現今充滿重金屬毒素的環境當中，每個人都更應該經常攝取大蒜。

大蒜也能促進心血管的健康，即使已經患有動脈或心臟問題也能受益。大蒜能夠擴張血管以降低血壓、清除三酸甘油酯、溶解體內的血塊及預防可能導致細胞受損的脂肪氧化，而且完全沒有副作用。除了豐富的硫化物之外，大蒜也是許多微量營養素很好的來源，包括鎂、維生素 B6 及維生素 C；同時也含有蛋白質、硫胺素 (維生素 B1)、磷、硒、鈣、鉀及銅。

生吃是最能有效發揮大蒜治療及抗菌作用的攝取方式。食用前先將大蒜敲碎並且放置在空氣中 10 分鐘至半小時以促使大蒜素的活化，大蒜素只有在大蒜被擠榨、咀嚼時才會被釋放出來。生大蒜的味道並不會太嚇人，如果一定需要料理，加熱最好不要超過 5 分鐘。

高速的果汁機會破壞酵素，所以如果你有低速慢磨果汁機，可以將 3 到 4 瓣大蒜混合純水丟入攪拌後喝下，就是一個簡單獲得大蒜素的方式；每天直接咀嚼 1 至 2 瓣大蒜也是很好的方式。如果害怕口氣太過濃烈，可以混合其他食物食用，如有機的花生醬三明治；同時咀嚼新鮮的香菜及荷蘭芹也是常見能夠清新口氣的方式。

研究大都同意，大多數市面上的大蒜補充品無法與新鮮擠榨的生大蒜所產生的大蒜素相比，我們需要的是新鮮的大蒜，如果能夠知道大蒜來源的土壤品質或是能夠自己種植更佳。考量大蒜的低價和高營養，氣味的考量就毋須太過介意了。如果真的很害怕大蒜的味道，一個很容易的作法是將 4 瓣大蒜、2 顆蕃茄及 1 顆檸檬以果汁機打成果汁，加上一些海鹽，包準你抗菌、抗病又美味。

正念認知療法抗憂鬱症復發

正念認知療法 (Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) 是心理治療的一種方法，其特點是將認知療法與正念信仰結合，不試圖將憂鬱症扭曲的意識和認知加以糾正，僅僅讓患者知道自己是如何將自己推進憂鬱困境的，並 讓患者對想法與感受採取 “既不批判也不應對” 的態度，來自行切斷憂鬱迴圈，達到協助憂鬱症患者減少復發。

此法起源於英國的 John Teasdale、Mark Williams 與加拿大的 ZindelSegal 教授，這三位以治療憂鬱症著名的認知行為療法 (Cognitive Behavior Therapy, CBT) 治療師，為了研究如何預防憂鬱症復發，發現藉由卡巴金博士所創之正念減壓療法 (Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) 來訓練人們以比較寬廣的野、不批判的接納態度面對自己與世界，並透過正念修法看清”想法就只是個想法並非事實”，能夠協助人們從自己不斷反芻的、視野窄化的雜念中解放出來。於是他們開始跟著卡巴金博士學習 MBSR，在認知心理學的基礎上培育出正念認知療法，並以團體治療的方式將此法教導憂鬱症患者培育自己抗病的能力以減少復發，同時對此進行實證研究，並從 中發現顯著的功效。

什麼是憂鬱症?

憂鬱症 (Major Depressive Disorder) 和一般的悲傷不同。悲傷只是暫時的反應，憂鬱症往往可以長達幾個月甚至數年之久，而且常伴隨著生理上的症狀。當有輕度憂鬱症時，可能會發現自己以負面消極 的態度對待自己或他人，可能會感到憤慨不滿、較長時間處於急躁與憤怒的狀態，有對不起自己的感覺、並且覺得自己需要受到別人的認同，也可能會在沒有生病的 情況下覺得身體有諸多不適。

然而，隨著憂鬱症的惡化，極端的悲傷、絕望會與自卑感結合，內咎、記憶不佳、難以集中注意力等都會對心智帶來極度的痛苦。並且會伴隨著許多不良的生理症狀，加上生活節奏失衡，例如：不能入睡、或睡太多；毫無食慾、或吃太多。別人可能會注意到患者變得過度激動或遲緩，因為患者的能量都被用在感受”低潮”，甚至會認為生命沒有意義、不值得活。

目前憂鬱症的治療方法包括：心理治療、藥物治療、和電痙攣療法。輕度和中度的憂鬱症可能靠生活習性 (例如：飲食、運動、綠地、志工、社交) 改善、或心理治療就足夠；重度憂鬱症藥物治療比較有效；最嚴重的情況可能需要電痙攣療法。而藥物治療是最常被使用的方式，但過去的經驗顯示，一但停止服用抗憂鬱藥物，很大的比例會再復發。而且隨著每一次的復發，大腦中和憂鬱相關的情緒、思維、身體以及行為間的連結，變得更加緊密，使得憂鬱症更容易被誘發， 且復發機率越來越高。

憂鬱反覆發作的根源?

人們主要的情緒類型包括：高興、悲傷、恐懼、厭惡、和憤怒。所以，悲傷是人類與生俱來的情緒之ㄧ，它是我們的一部份，並沒有厭惡它、或想擺脫它的必要。

•憂鬱症持久並反覆發作的原因，並不在於感覺到悲傷的瞬間。最初的情緒反應，通常只維持幾秒；只有當引起情緒反應的原因一直存在，最初的情緒反應才能持續。

•當憂鬱症患者對自己的負面想法和情緒感到厭惡時，大腦中負責 ”戰或逃” (fight or flight response) 反應的機制就會啟動，身體隨之緊張，並將全副精力集中在如何擺脫悲傷或它所引起的厭惡情緒，而將自己封閉起來。於是，患者的生活經驗也變得越來越窄，逐漸 失去和世界、週遭、及親人的聯繫。也對自己產生不滿及批判。

•研究顯示憂鬱症患者在陷入低潮時的反應與一般人不同。即便憂鬱情境已過去、情緒已回復正常，輕微的情緒低潮仍可立即引發大量的負面思想 (諸如：我不夠好、我是個失敗者、我毫無價值等想法)，及引發身體的遲緩和疲勞感等連鎖反應。

•憂鬱症患者常使用 ”反芻思考模式” (諸如：我到底出了什麼問題、為什麼發生在我身上、何時才能結束等) 來處理這些感覺和想法。在不斷循環思考的狀態下，會使情緒症狀延長、並加深腦中情緒與事件的連結，容易再度引發重鬱症。較嚴重患者的上述反應幾乎變成自動 化習慣，致使復發機率甚高。

•只要患者能避開從最初的低潮到引發病態的自動連結，不讓制約反(conditioning) 發生，便可避免重鬱症復發。教導患者在感覺煩躁不安時，便告訴自己：”我不等於我的想法”、”想法不等於事實”，學會將憂鬱的思維看作 ”只是心理的現象”。

正念認知療法為何能減少憂鬱症復發

正念認知療法的治療程序是：一方面參考卡巴金教授的正念減壓力療程，包括簡單的呼吸專注及瑜伽伸展，也練習覺知專注於每一刻身心的變化，協助患者更能覺知 當下；另一方面採用認知治療技巧，包含對重鬱症的基礎衛教，例如幫助患者了解何謂憂鬱症、是那些事物引發低落情緒、為何會停留在低潮中、憂鬱感侵襲時應如 何看待等。

1. 當我們受到憂鬱侵擾時，我們會喪失與周遭的連結，只能看到一個窄化的視野。我們卻無法在低落情緒開始盤旋時，就警覺到憂鬱即將來襲。

•而正念練習可幫助我們更清楚地看到腦的運作模式，並且學習如何指認出我們的情緒開始走下坡。這意味著我們可以更早 ”防患於未然”。

2. 當我們有太多事要做時、或者我們在某個計畫上斤斤計較時，我們都沒辦法注意到環繞在身邊的小樂趣。因而在我們自己和生活小事的愉悅感之間，產生屏障。這種屏障在憂鬱症患者身上變得更為極端，使患者更 ”愉悅感缺乏”。

•而正念可以教導我們與生活連結，讓生活小事帶來愉悅感、幸福感。

3. 低落的情緒會將記憶和思想帶到過去，並且讓我們對未來擔憂。

•而正念可幫助我們從負面思想中跳離，並且教導我們集中注意力於當下此刻，而非活在過去或未來。

4. 我們習慣將情緒低落視為一個急需解決的問題：我們開始使用批判性思維，並且加倍的努力去處理它。最後造成過度思考、反省、沉思，並陷在於事無補的苦惱中。

•而正念可幫助我們進入一個替換模式。包括：超越這些既有思考，進入另一個更大的視野；從批判性思考中轉移出來，以不批判的態度來經驗這個世界。

5. 當我們曾有憂鬱經驗時，我們會很害怕再度陷入憂鬱中。在一開始有跡象時，我們習慣去壓抑這些症狀、或假裝它們不存在、或試圖推開任何不想要的想法或回憶。但這些壓抑通常無效，這些我們所排斥的反而會越挫越勇，而讓你更加沮喪。

•而正念使用不同的方法。它幫助你培養體驗所有情緒的意願，甚至是開放接受悲痛的情緒，它讓我們有勇氣去面對情緒和念頭，允許他們來來去去而不與之戰鬥，用溫暖、仁慈的方式去看待自己所經歷的憂鬱痛苦。

正念認知療法的課程

正念，意味著要學習集中注意力於當下每一刻，並且不帶批判。MBCT 課程的實際操作上，採取連續 8 週，每週 2 小時的團體正念修行訓練，再加上在第五週及第七週間選取一個整天的課程。主要的練習功課是在家中進行，需要徹底執行並詳細記錄，並將所遇到的狀況於課程中 進行團體討論。這八週的療程，可幫助你：

•熟悉你的心智運作

•讓你能覺知到你再度陷入心智的舊習慣中，並能跳脫低落的情緒，重新活化自己

•去探索如何將自己從那些舊習慣中釋放出來，並試著選擇用不同的方式去做

•用不同的方法認識你自己和這個世界

•開啟你覺知的能力，並注意你所處環境中的小美麗和小樂趣，而不是活在腦中

•善待自己而非期待不同的事物或驅策自己達到一個不可能的目標

•接受本來如是的你，而不是將所有的時間花費在批判自己上

運動對抗憂鬱症，長期比西藥有效

2000 年美國 Duke 大學的 Blumenthal 教授在 Psychosom Ned. 期刊發表了一項很有名的臨床研究結果，認為藉運動對抗憂鬱症，長期下來能比西藥有效。

他的研究團隊招收了 156 個患有中等到嚴重憂鬱症的成年志願者。然後把志願者分成三組，第一組是讓他們做有氧運動、第二組服用抗憂鬱藥 Zoloft 樂復得、第三組是運動加上樂復得。憂鬱症及其改善度的評估是根據臨床訪問和自我估計而決定。

在實驗剛開始時，有使用藥物的兩組病人得到比較多的症狀緩解。但是，當實驗在四個月完成時，三組的症狀緩解程度差不多，而事實上只靠運動的那組似乎更稍好 一些。有趣的是在過六個月之後，當病人回診時發現單靠運動的那一組只有 8% 的病人又回復到憂鬱症的狀態，單靠西藥的那一組有 38% 復發，而運動加西藥的有 31% 復發。

為什麼運動加西藥的第三組，反而在第十個月的時候，效果不如單靠運動的第一組 ?

Blumenthal 教授解釋說，當第一組病人發覺他們藉運動能有效緩解憂鬱症的時候，他們會覺得很有成就感，覺得他們是靠自己而不是靠醫生或藥物，而會更願意繼續運動。所以 當實驗在六個月結束時，第一組的病患會繼續運動，而第三組病人會因為停藥，也就忘了可以自求多福、繼續運動。因此在第十個月的時候，第一組在防止憂鬱症的 成效，比其他兩組要來得好。 實驗對照組所使用的樂復得藥是當時 (2000 年) 一直暢銷到目前 (2007 年)，是最暢銷的抗憂鬱症藥之一。

需要注意的是，這個實驗的病患並不包括最嚴重且有自殺傾向的憂鬱症病人，這些人可能需要醫師密集地幫助，而不能只靠運動。

這個實驗的運動方式，主要是快走、飛輪運動或慢跑，每周三次，每次 30 分鐘，還包括 10 分鐘的暖身運動和 5 分鐘的事後緩和運動。通常目標是讓病患的心跳能到達該病人可耐受最高心率的 70%~85% 之間。

Duke 大學的精神科主任 K. Rama Rang A Krishnan 醫師說，很多對心臟好的東西結果也對抗憂鬱症非常有效，運動是其中之一。

心臟科醫師 Viola Vaccarimo 說如果有心臟並且有憂鬱症的病人來我這裡，我ㄧ律叫他們運動跟吃 Omega-3。

為什麼運動對抗憂鬱症會這麼有效，有以下的幾個可能：

1. 可以減少壓力賀爾蒙 Cortisol

2. 它可以幫助病患睡的好、吃的好、有精神，所以會覺得自己比較生龍活虎

3. 運動可以幫助分泌 Endorphins，會讓人覺得快樂

4. 可以提升腦部 Serotonin 的濃度和功能

5. 它可以讓身材變好、提高自信心

6. 老鼠實驗結果說，運動可以增加在海馬迴 Hippocampus 的腦細胞數、增強腦功能

什麼是憂鬱症？

憂鬱症 (Major Depressive Disorder，重性抑鬱狀態、單相抑鬱症、臨床抑鬱症) 和一般的悲傷不同。悲傷只是暫時的反應，憂鬱症往往可以長達幾個月甚至於幾年之久，而且常常伴隨著生理上的症狀。

憂鬱症的發生率

憂鬱症是人類主要的心理疾病之ㄧ，不同國家的發病率不同。一生中的發病率，在日本是 3%，美國是 17%，大多數的國家是在 8%~12% 之間。在北美洲一年中發生憂鬱症的機率，男性為 3%~5%，女性為 8%~10%。

大約有 3.4% 的憂鬱症者會自殺。而自殺者之中，患有憂鬱症、或其他心理障礙者，高達 60%。

憂鬱症最容易在 30~40 歲發作，但是 50~60 歲之間又是另外ㄧ個發病機率的高峰。女性的發病率為男性的兩倍，但是男性的自殺率比較高。

憂鬱症的原因

•憂鬱症具有遺傳性，但也不是所有具有遺傳因子的人就會得憂鬱症。

•憂鬱症含有生理上和心理上的原因。生理上來說，憂鬱症患者通常腦中有不正常的濃度的神經傳遞物質。心理上來說，自尊心不足或有歪曲的認知，可能和憂鬱症有關。篤信宗教的人比較不容易有憂鬱症。

•很多憂鬱症的患者說，生活上的某些刺激、或傷害、或個人的損失，是他們的憂鬱症的導火線。

•憂鬱症也有可能和內分泌有關，因為憂鬱症發作的風險在青春期之後、懷孕期間會增加，而在更年期之後會降低。

•憂鬱症也可能和生活節奏紊亂有關，例如不正常的睡眠週期會增加憂鬱症的機率。

憂鬱症的西醫治療方法

西醫治療憂鬱症包括心理治療、藥物治療、和電痙攣療法。輕度和中度的憂鬱症可能靠生活習性改善、或心理治療可能就足夠；重度憂鬱症藥物治療比較有效；最嚴重的情況可能需要電痙攣療法。

大多數的抗憂鬱藥都是用來增加腦中神經傳遞物質的活動。

心理治療由心理治療師主持，對象可以是個人、家庭或一組人，以對話的方式進行。目前研究最多的是認知行為療法。

憂鬱症的預後

•無論是否接受治療，憂鬱症通常會隨著時間而緩解。

•憂鬱症發作一次的持續時間的中位數是 23 周，而且很多病人在三個月內就恢復了。

•大約有一半病人康復後不再復發，有 35% 的人會再發作一次，另外 15% 的人變成慢性反覆發作。

生活上如何幫助自己脫離憂鬱症？

•確定有平衡的飲食，主要食物來源應該是︰充足的新鮮蔬果、複合醣類、好的油質 (包含 Omega-3) 、和適量蛋白質。

•養成運動的習慣。例如每周三次以上，每次 30 分鐘的快走、或有氧運動。

•建立合理的起居時間，三餐定時，避免熬夜。

•儘量外出，去野外活動，或在庭園農作。要提醒自己，外面有一個世界。

•即使在室內，鮮花、日光、新鮮的空氣、和明亮的色彩，都能幫助減輕憂鬱症。

•多和別人說話、或寫信。

•培養新的嗜好，例如烹飪、歌唱、跳舞、或運動，可以藉此結交新的朋友，也可以自娛。

•練習瑜珈或打坐讓自己覺知到自己的身體、頭腦和精神，讓自己的身心放鬆。

•幫自己設立生活的目標，相信自己的憂鬱症遲早會消失。

珍奶高熱量 1杯700cc=1個便當

衛生署國民健康局調查市面常見含糖飲料熱量，手搖飲料中，以受學生歡迎的珍珠奶茶熱量最高，一杯的熱量高達五五○大卡，若每天喝一杯，暑假兩個月就增胖四公斤。

國健局調查市售含糖飲料熱量發現，罐裝飲料汽水、檸檬茶等，五百西西就有兩百大卡熱量，若每天喝一瓶，暑假兩個月增加約一．五公斤體重；手搖飲料中以珍珠奶茶熱量最高，高達五五○大卡。

「喝一杯珍珠奶茶等於喝下六十一公克油脂！」國健局社區健康組組長陳延芳說，一杯七百西西的珍珠奶茶的熱量幾乎等於一個便當，如果暑假每天喝一杯，六十天後體重增加四．三公斤。六十公斤的人需狂騎三小時腳踏車、走路二．九小時才能消耗掉這些熱量。

董氏基金會食品營養組主任許惠玉指出，七百西西珍珠奶茶若再加粉條等其他配料，熱量可能直逼一千大卡，建議青少年盡量喝白開水解渴，選擇飲料以無糖為主。

國健局並公布國、高中生喝含糖飲料調查，近五成高中男生天天喝，逾五成國中生、逾六成高中生每周有四天喝，男生比女生更常喝。

陳延芳指出高中生比國中生愛喝含糖飲料，可能原因是零用錢增加，加上補習，外食機會多；男生比女生愛喝的原因可能是女生較注意身材會忌口。